מדיטציית מיינדפולנס מונחית
('מתוקה וקצרה')
סטיבן פולדר
הקדש מעט תשומת לב לצורת הישיבה שלך. התנוחה צריכה להיות נינוחה וקלה, ויחד עם זאת מלווה בתחושת יציבות וזקיפות. לא קורסת ולא כפופה. אם אתה יושב על כסא אולי תרצה להניח את רגליך בצורה ישרה על הקרקע. אם אתה יושב על הרצפה, שב על קצה הכרית, כשהרגלים משוכלות והברכיים צונחות לכיוון הרצפה. עצום את עיניך כדי להגביל את כמות הגרויים הבאים מבחוץ.
תן לעצמך לחוש שהגעת. התחבר למה שבאמת קורה כרגע והנח לכל מה שהיה קודם לכן. יש את הגוף; אולי ישנם כמה צלילים מבחוץ; יש את מגע הידיים; יש כמה מחשבות שחולפות בתודעה; אבל את כל זה יודעים וחווים ברגע שקיים עכשיו. אסוף את עצמך וחוש שהגעת הביתה, אל הרגע הזה: מקום נינוח, בו אין דבר שצריך לעשות, אין דבר שצריך לשנות או לתקן, אין לאן ללכת ודבר אינו חסר.
כעת, התחל להתמקד בעדינות על חלק מסויים בחוויה שלך: הגוף והנשימה, כאילו שמבטך נלכד ביופיו של פרח לוטוס באגם. פשוט הנח לגוף ולנשימה להיות במרכז תשומת לבך. הנשימה מגיעה ועוזבת, מלווה בעלייה וירידה של הבטן. לחלופין, תוכל לעקוב אחר תחושת החיות של הגוף כולו אשר זורמת דרך הרגליים, הזרועות, הרקמות, התאים. חי, חיוני ושליו.
כאשר עולות מחשבות, הן אינן צריכות להפריע. הן יכולות להיות כמו גלים באוקיינוס. אולי תוכל להבחין בהן מופיעות, מציגות תמונה, משתנות וחולפות. הן לא מהוות בעיה, אלא הן חלק נוסף מהחוויה שאנו חווים. פשוט הנח למחשבות לעשות מה שעליהן לעשות. תן להן לבוא ותן להן לחלוף. המשך להעניק עדיפות מסויימת לנשימה ולגוף: העליה והירידה של הבטן, מגע הידיים, משקל הגוף היושב על הכרית או הכסא ומאחורי כל זה, תחושה של היות (Being), של נוכחות, של ערות.
פנה מקום לחוויות הנעימות וגם לחוויות הלא נעימות, בלי העדפה. למשל, אם מופיעים מתח, לחץ או אי נוחות בגוף, תן לכך תשומת לב. שים לב אלו תחושות מופיעות וכיצד הם משתנות ונעות, וגם אילו תגובות מופיעות בך עקב אותן תחושות. הרפה את אותו אזור לא נוח בגוף ושים לב היטב כיצד זה משנה את התחושות. שים לב גם לתחושות נוחות ונעימות, כגון תחושה כללית שהכל בסדר, או מקומות בגוף כגון הידיים בהם כרגע אין כל בעיה. ראה כיצד המודעות יכולה להחזיק את הכל ולהיות גדולה ורחבה יותר מהנעים ומהלא-נעים גם יחד.
בכל משך המדיטציה נסה לטפח גישה של רכות כלפי עצמך, גישה של טוב-לב, לא משנה מהי החוויה כרגע. להיות נוכח זה מעשה של טוב, מתנה שאנו מעניקים לעצמנו.
נוכל גם ללכת עמוק יותר. נסה להתקרב אל החוויה שאתה חווה. שים לב כיצד היא זורמת, דינמית ומשתנה כל הזמן. איך הנשימה עכשיו? מהו המקצב והמרקם שלה? לאן היא הולכת ועד כמה תוכל לעקוב אחרי המקומות בגוף אליהם היא מגיעה? איך אתה שוהה עם הגוף שלך ועם החיות של גופך? איך אתה בתור העד של כל זה? האם תוכל לזהות את התחושה ברקע של 'ידיעה', או מודעות בסיסית - תן לזה מעט מרחב.
נוכל גם לאפשר קצת תובנות: החיים זורמים בגוף, הנשימה באה והולכת, הידיעה של כל זה קיימת, הכל פשוט קורה מעצמו. אנחנו לא ממש מנהלים את זה. זה מקום של הרגעות, של קלילות. זה פשוט קורה, החיים הללו זורמים דרכנו. פשוט נוח בתוך המקום הזה.
לאחר זמן מה, תוכל לקחת שאיפה עמוקה, ולפקוח את העיניים בעדינות. לפני שתקום חזרה אל חייך הרגילים, עצור רגע להרהר, מה היה חדש או מעניין עבורי במדיטציה הזאת? מה אולי למדתי?